Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống

Nhiều người có thể tự hỏi rau quả được ăn sống hay nấu chín thì có giá trị dinh dưỡng cao hơn? Một mặt, những người ủng hộ việc ăn rau quả tươi sống sẽ nói rằng quá trình chế biến sẽ làm giảm hàm lượng các vitamin và tiêu diệt các enzyme có lợi.

Thực tế, ăn nhiều rau quả tươi sống mang lại nhiều lợi ích, nhưng theo nghiên cứu quá trình nấu nướng (xào, hầm, nướng, luộc…) sẽ phá hủy vách tế bào thực vật và giúp các chất dinh dưỡng trong rau quả được hấp thu dễ dàng hơn.

Dưới đây là một số loại rau quả nên được chế biến chín hơn là ăn sống:

Cà rốt

Bạn từng nghe người ta nói rất nhiều rằng cà rốt rất tốt cho đôi mắt. Tác dụng này là do một hợp chất có tên là beta-carotene mang lại, cũng là thành phần khiến cho cà rốt có màu cam đậm trông rất bắt mắt.

Theo Bệnh viện Nguyễn Tri Phương (TPHCM), trong cơ thể, beta-carotene sẽ được biến đổi thành vitamin A và rất cần thiết để bảo vệ đôi mắt luôn sáng khỏe, cùng với khả năng hỗ trợ miễn dịch và mang lại làn da khỏe mạnh.

Một nghiên cứu tiến hành năm 2002 đã chứng minh rằng cà rốt khi được nấu chín sẽ có hàm lượng beta-carotene cao hơn và cơ thể có thể hấp thụ nó tốt hơn.

Cà rốt bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khi được nấu chín như chứa lượng carotenoid và vitamin C cao hơn khi sử dụng cà rốt sống. Hơn nữa, khi cà rốt được nấu chín, hàm lượng chất chống oxy hóa trong cà rốt tăng thêm 34,3%.

Cà chua

Theo một nghiên cứu trên tạp chí International Journal of Food Sciences and Nutrition, tiêu thụ cà chua sống chỉ mang lại cho bạn khoảng 4% lycopene (một chất chống oxy hóa rất mạnh chứa trong cà chua). Nguyên nhân là do cà chua sống có lớp thành tế bào khá dày và điều này ngăn cản cơ thể hấp thu lycopene.

Tuy nhiên, khi đã được nấu chín, lycopene sẽ trở nên dễ sử dụng hơn và cơ thể sẽ hấp thu nó tốt hơn.

Tương tự, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nấu chín cà chua sẽ khiến chúng giải phóng lycopene nhiều hơn. 

Cụ thể khi cà chua được nấu ở nhiệt độ 88 độ C trong khoảng thời gian 30 phút sẽ làm hàm lượng lycopene tăng thêm 25%. Đây được coi như lợi ích không hề nhỏ, bởi vì lycopene có tác dụng giúp giảm nguy cơ gây bệnh, đặc biệt ở những người mắc đái tháo đường và các bệnh ung thư.

Rau chân vịt hay cải bó xôi

Rau chân vịt cung cấp sắt, folate tốt cho sức khỏe. Trong đó, folate, một vitamin nhóm B, rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào và hệ sinh sản. Loại vitamin này chứa rất nhiều trong các loại rau lá màu xanh đậm như rau chân vịt.

Mặc dù việc nấu chín rau chân vịt không làm tăng hàm lượng folate nhưng theo một nghiên cứu vào năm 2002, phương pháp hầm rau chân vịt sẽ giúp giữ ổn định hàm lượng folate.

Một bó rau chân vịt nấu chín sẽ giảm kích thước xuống chỉ còn một nhúm. Vì thế, bạn sẽ ăn được nhiều hơn. Kết quả là bạn cũng sẽ có được nhiều folate hơn.

Theo nghiên cứu, các loại rau có màu lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh chứa hàm lượng canxi và sắt khá cao. Khi ăn rau sống, một số chất tự nhiên trong rau như acid oxalic sẽ ngăn không cho cơ thể hấp thu các dưỡng chất quan trọng này. Tuy nhiên, khi nấu chín với nhiệt độ cao thì sẽ phá hủy acid này và giúp cơ thể hấp thu các chất khoáng này hiệu quả hơn.

Măng tây

Loại thực vật màu xanh này cực kỳ giàu những vitamin có khả năng đẩy lùi ung thư như vitamin A, C và E cũng như folate. Tuy nhiên do vách tế bào khá dày nên cơ thể chúng ta rất khó hấp thu được những dưỡng chất này. Việc nấu chín măng tây sẽ giúp phá vỡ các tế bào sợi của nó để hấp thu các vitamin dễ dàng hơn.

Nấm

Nấm cũng là loại thực phẩm chứa thành phần dinh dưỡng khá cao khi nấu chín. Khi đó, hàm lượng các chất dinh dưỡng như kali, kẽm, niacin trong nấm đã nấu chín tăng đáng kể so với nấm sống. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng phương pháp nấu nhanh nấm để làm tăng lượng chất chống oxy hóa của nấm.

Như vậy, ăn rau sống hay chín đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, với từng loại rau cụ thể sẽ có những lựa chọn phương pháp chế biến khác nhau để lưu giữ chất dinh dưỡng nhiều nhất.