10 điều tưởng nhỏ nhặt nhưng lại khiến bạn tăng cân

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân này. Tuy nhiên, chính những điều nhỏ nhặt lại là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. May mắn thay, bạn có thể kiểm soát điều này bằng cách thay đổi thói quen ngay hôm nay.

Dưới đây là 10 điều nhỏ nhặt khiến bạn tăng cân:

Ăn nhanh

Theo Healthline, trong thế giới ngày nay, mọi người bận rộn hơn bao giờ hết và có xu hướng ăn nhanh. Thật không may, việc ăn nhanh có thể khiến bạn tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì hơn.

Điều này là do cơ thể cần thời gian để báo cho não biết rằng nó đã no. Do đó, những người ăn nhanh có thể dễ dàng ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể trước khi cảm thấy no.

Vì thế, hãy cố gắng ăn chậm lại một cách có ý thức bằng cách nhai kỹ hơn và ăn những miếng nhỏ hơn.

Không uống đủ nước

Các nghiên cứu ước tính rằng có tới 16-28% người trưởng thành bị mất nước, người cao tuổi có nguy cơ cao hơn. Không uống đủ nước có thể khiến bạn khát nước. Điều thú vị là, cảm giác khát đôi khi bị nhầm lẫn với cảm giác đói hoặc thèm ăn

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người uống hai cốc nước ngay trước bữa sáng đã ăn ít hơn 22% calo trong bữa ăn đó so với những người không uống nước.

Điều tuyệt vời nhất là nước lọc không chứa calo. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ tới 200 calo mỗi ngày.

Ngồi quá lâu

Ở các nước phương Tây, trung bình một người trưởng thành ngồi từ 9 đến 11 giờ mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy những người ngồi lâu hơn có nhiều khả năng bị thừa cân. Ngoài ra, họ có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong sớm cao hơn.

Ví dụ, một phân tích từ 6 nghiên cứu trên gần 600.000 người cho thấy những người trưởng thành ngồi hơn 10 giờ mỗi ngày, như nhân viên văn phòng, có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 34%.

Điều thú vị là các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người ngồi lâu nhất dường như không bù đắp được thời gian họ ngồi bằng việc tập thể dục.

Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải ngồi trong thời gian dài, hãy đảm bảo bạn tập thể dục trước khi làm việc, trong giờ ăn trưa hoặc sau giờ làm việc vài lần mỗi tuần. Bạn cũng có thể thử sử dụng bàn đứng.

Không ngủ đủ giấc

Việc thiếu ngủ có liên quan mật thiết đến việc tăng cân. Điều này là do nhiều yếu tố, bao gồm thay đổi nội tiết tố và thiếu động lực tập thể dục.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phân tích thói quen ngủ của hơn 68.000 phụ nữ trong hơn 16 năm. Họ phát hiện ra rằng những phụ nữ ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn nhiều so với những người ngủ 7 tiếng trở lên.

Tệ hơn nữa, những người không ngủ đủ giấc có nhiều khả năng bị tích mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng. Việc tích tụ nhiều mỡ nội tạng có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 cao hơn.

Không có thời gian thư giãn

Nhiều người có cuộc sống bận rộn và không bao giờ có thời gian cho bản thân. Đáng buồn thay, việc không có thời gian thư giãn có thể khiến bạn liên tục cảm thấy căng thẳng và tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng liên tục có liên quan đến mỡ bụng. Dường như sự căng thẳng này khiến mọi người vô thức thèm muốn những món ăn không lành mạnh để giảm căng thẳng và giúp họ cảm thấy tốt hơn.

Thiền định là một giải pháp thay thế tuyệt vời để đối phó với căng thẳng. Một đánh giá về 47 nghiên cứu trên hơn 3.500 người cho thấy thiền định giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Ngoài thiền định, bạn cũng có thể thử yoga, cắt giảm caffeine và thực hành chánh niệm để giúp giảm căng thẳng.

Ăn bằng đĩa và bát lớn

Kích thước của đĩa và bát có thể ảnh hưởng đáng kể đến vòng eo. Trong một phân tích của 72 nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng mọi người ăn nhiều hơn khi được đựng trong đĩa và bát lớn hơn so với đĩa và bát nhỏ mà không hề nhận ra. Trung bình, những người dùng bát đĩa lớn hơn tiêu thụ nhiều hơn 16% calo mỗi bữa ăn.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng vô tình ăn nhiều kem hơn 31% khi họ được cung cấp bát đĩa lớn hơn. Chỉ cần chuyển sang dùng bộ đồ ăn nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy đói.

Vừa ăn vừa xem tivi

Mọi người thường ăn trong khi xem tivi, lướt internet hoặc đọc báo. Tuy nhiên, việc ăn uống trong lúc mất tập trung có thể khiến bạn ăn nhiều hơn. Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy mọi người ăn nhiều hơn trong bữa ăn khi họ bị mất tập trung.

Điều thú vị là những người ăn uống trong lúc mất tập trung cũng ăn nhiều hơn đáng kể vào cuối ngày. Điều này có thể là do họ không nhận ra mình đã ăn bao nhiêu trong bữa ăn.

Trong khi ăn, hãy cố gắng loại bỏ mọi sự xao nhãng và tập trung vào bữa ăn. Điều này được gọi là ăn uống chánh niệm và giúp việc ăn uống trở nên thú vị và có ý thức hơn.

Không ăn đủ protein

Việc thiếu protein trong chế độ ăn uống có thể khiến bạn tăng cân. Chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp bạn no lâu hơn trong khi ăn ít hơn.

Protein kích thích cơ thể sản xuất nhiều hormone tạo cảm giác no hơn như peptide YY, GIP và GLP-1. Nó cũng kích thích cơ thể sản xuất ít hormone gây đói hơn như ghrelin.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp, hai yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Để tăng lượng protein, hãy thử ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn như trứng, thịt, cá, đậu phụ và đậu lăng.

Không ăn đủ chất xơ

Việc thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống có thể khiến bạn tăng cân. Nguyên nhân là do chất xơ giúp kiểm soát cơn thèm ăn, giúp bạn no lâu hơn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn thêm 14g chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ tới 10%. Điều này có thể tương đương giảm 1,9kg trong 4 tháng.

Bạn có thể tăng lượng chất xơ bằng cách ăn nhiều rau, đặc biệt là đậu và các loại đậu hạt.

Đi thang máy thay vì cầu thang bộ

Nếu bạn đi thang máy thay vì cầu thang bộ ở nơi làm việc, bạn đang bỏ lỡ một buổi tập luyện dễ dàng.

Nghiên cứu cho thấy bạn đốt cháy 8 calo cho mỗi 20 bậc thang. Mặc dù 8 calo có vẻ không đáng kể, nhưng nó có thể dễ dàng tăng thêm tới một trăm calo mỗi ngày nếu bạn thường xuyên di chuyển giữa các tầng.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy những người đi cầu thang bộ có thể cải thiện thể lực tổng thể và sức khỏe tim mạch và não bộ tốt hơn.