Các bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy calo

Mặc dù calo là phép đo phổ biến để đo lượng năng lượng nạp vào và thải ra, nhưng lượng calo đốt cháy không quyết định chất lượng của một bài tập luyện. Các chỉ số khác như nhịp tim, sức bền và sức mạnh quan trọng hơn cần xem xét.

Có quan trọng không khi bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi tập thể dục?

Mô hình "lượng calo nạp vào, lượng calo tiêu thụ" không phải là lời khuyên tốt nhất để giảm cân. Đó là một cách tiếp cận lỗi thời, đặc biệt là đối với những phụ nữ bị mất cân bằng nội tiết tố, vì tỷ lệ trao đổi chất của mỗi người là khác nhau.

Việc cắt giảm calo có thể phản tác dụng, vì khi bạn không ăn đủ, bạn sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất. Nhưng việc đốt cháy calo thông qua tập thể dục lại có tác dụng ngược lại, tập luyện thúc đẩy quá trình trao đổi chất. 

Mặc dù hầu hết mọi người nghĩ rằng đốt cháy calo liên quan đến bài tập tim mạch, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp bài tập tim mạch và sức mạnh để đốt cháy calo tối đa. Xây dựng cơ bắp giúp đốt cháy chất béo và calo khi bạn nghỉ ngơi và trong thời gian dài sau khi tập luyện.

Nhảy dây, chạy, đạp xe trên máy... giúp đốt cháy nhiều calo nhất (Ảnh: Adobe Stock).

Các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất

Nếu bạn đang ghi lại lượng calo đốt cháy cùng với các số liệu về thể chất và dinh dưỡng khác, sau đây là một số số liệu thống kê chung cho một người nặng khoảng 68kg cho các bài tập này:

Nhảy dây

Theo TODAY.com, nhảy dây trong 30 phút với tốc độ vừa phải đến nhanh đốt cháy khoảng 375 calo.

Nhảy dây có thể giúp bạn giảm mỡ, xây dựng cơ bắp và cải thiện các kỹ năng vận động và sự nhanh nhẹn. Bạn cũng phải sử dụng phần thân để giữ thăng bằng, vì vậy đây cũng là bài tập tốt cho cơ bụng của bạn. 

Thêm vào đó, dây nhảy không đắt khi nói đến thiết bị tập thể dục. Theo Hội Tim mạch Mỹ (AHA), bạn có thể đốt cháy khoảng 375 calo mỗi giờ. Lời khuyên là bạn hãy thử với bài tập nhảy dây 15 phút dành cho người mới bắt đầu.

Chạy bộ

30 phút ở tốc độ 16-20km/giờ đốt cháy khoảng 330 calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ có lợi cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Người chạy bộ có xu hướng sống lâu hơn và ít có khả năng mắc bệnh tim mạch. Và chạy bộ là một phương pháp đốt cháy calo hiệu quả, có thể đốt cháy khoảng 330 calo trong 30 phút, theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ. 

Tăng tốc độ và bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn. Nếu bạn là người đi bộ, hãy thử chạy nước rút trong hai phút trong khi đi bộ để tăng cường thói quen tập luyện.

Đạp xe trên máy

30 phút đạp xe trên máy ở tốc độ vừa phải đến mạnh đốt cháy 250-380 calo.

Đạp xe trong nhà trên máy hoặc các lớp học nhóm tại phòng tập thể dục có thể thúc đẩy bạn đổ mồ hôi và biến nó thành một phần của thói quen tập thể dục thường xuyên. Đây là một bài tập tim mạch tuyệt vời và bạn có thể đốt cháy 250-380 calo cho mỗi buổi đạp xe kéo dài nửa giờ tùy thuộc vào cường độ, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Nếu bạn mới tập xe đạp trên máy, đây là những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu. Cụ thể, đảm bảo yên xe và tay lái được lắp đúng cách để bạn không bị thương. Theo AHA, nếu bạn thích đạp xe khi di chuyển, đạp xe trong 30 phút với tốc độ vừa phải sẽ đốt cháy khoảng 205 calo.

Đi bộ nhanh

Đi bộ trong 30 phút (tốc độ rất nhanh) đốt cháy 306 calo. 

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, đi bộ với tốc độ nhanh 8km/giờ sẽ đốt cháy lượng calo gần bằng chạy bộ. Đi bộ nhanh đòi hỏi phải di chuyển với tốc độ nhanh và sử dụng cánh tay, giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ với tốc độ chậm hơn. 

Theo AHA, vào những ngày bạn cần đi chậm hơn một chút, đi bộ với tốc độ vừa phải vẫn đốt cháy 160 calo trong 30 phút. 

Đi bộ với bất kỳ tốc độ nào cũng có lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng đi bộ 4.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, trong khi chỉ đi bộ 2.337 bước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Calisthenics

30 phút calisthenics đốt cháy 272 calo. 

Calisthenics hay là bài tập thể trọng là bài tập sức mạnh chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Các bài tập sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và giảm cân, nếu đó là mục tiêu của bạn.

Thêm vào đó, AHA khuyến nghị kết hợp các bài tập sức mạnh vào thói quen của bạn ít nhất hai lần một tuần. Calisthenics cường độ cao có thể đốt cháy 272 calo trong một buổi tập 30 phút. Calisthenics ít cường độ hơn được thực hiện với tốc độ vừa phải hơn đốt cháy 119 calo trong 30 phút.

Máy leo cầu thang

30 phút leo cầu thang đốt cháy 272 calo. 

Máy leo cầu thang là bài tập tim mạch và sức mạnh giúp bạn sử dụng toàn bộ cơ thể. Theo đó, leo cầu thang có thể đốt cháy 272 calo trong 30 phút.