Chuối có lượng đường cao không?

Chuối là loại trái cây nhiệt đới ngọt tự nhiên, có thể kết hợp với mọi thứ, từ sinh tố đến yến mạch và món tráng miệng. Tuy nhiên, vị ngọt tự nhiên của chuối đến từ đường tự nhiên, còn được gọi là carbohydrate.

Vì chuối chứa nhiều carbohydrate hơn một số loại trái cây khác và hầu hết các loại rau, nên chuối thường bị đánh giá thấp. Chuối bị coi là "thanh đường" hoặc thậm chí bị so sánh với thanh kẹo, nhưng bạn có cần thiết phải lo lắng về carbohydrate trong chuối không? 

Chuối mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Health).

Một quả chuối có bao nhiêu carbohydrate?

Theo Today, một quả chuối cỡ trung bình có 27g carbohydrate và 105 calo. Để dễ hình dung, một quả táo có 25g carbohydrate, một khẩu phần yến mạch một nửa cốc có 27g carbohydrate và một củ khoai lang cỡ trung bình có 24g carbohydrate.

Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị tiêu thụ 45-60% lượng calo từ carbohydrate. Trong chế độ ăn 2.000 calo, lượng này tương đương khoảng 225 đến 300g carbohydrate mỗi ngày.

Carbohydrate trong chuối có nguồn gốc từ đường tự nhiên và chất xơ, một chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Một quả chuối cũng chứa 1g protein, nhưng nó được biết đến nhiều nhất vì hàm lượng kali, một khoáng chất liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có liên quan đến mức huyết áp thấp hơn, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngoài ra, một nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn chuối có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm trương.

Loại chuối nào có nhiều carbohydrate nhất?

Bạn có thể nhận thấy rằng chuối xanh chưa chín có vị tinh bột và không có vị ngọt tự nhiên của quả. Ngược lại, chuối chín rất ngọt và rất hợp để làm bánh chuối hoặc món tráng miệng. Khi chuối chín, chuối trở nên ngọt hơn và do đó có nhiều carbohydrate hơn. 

Nhưng rất khó để định lượng chính xác có bao nhiêu carbohydrate trong một quả chuối chín so với một quả chuối chưa chín. Một nghiên cứu đã cố gắng thực hiện điều này, nhưng các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mức độ biến thiên lớn.

Tôi có thể ăn chuối khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate không?

Điều này phụ thuộc vào định nghĩa của bạn về chế độ ăn ít carbohydrate. Một số người áp dụng chế độ ăn rất ít carbohydrate, với lượng calo từ carbohydrate dưới 10%. Trong trường hợp này, một quả chuối có thể chiếm quá nhiều lượng calo hàng ngày.

Nhưng nếu bạn ăn khoảng 20-30% lượng calo từ carbohydrate, thì một quả chuối có thể là một phần lành mạnh của chế độ ăn. Nó cung cấp kali và chất xơ, hai chất dinh dưỡng rất cần thiết mà hầu hết người lớn không nhận đủ. Carbohydrate trong chuối cũng cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục và các hoạt động hàng ngày.

Chuối có làm tăng lượng đường trong máu không?

Một quả chuối cỡ trung bình chứa 14g đường tự nhiên và không có đường bổ sung. Cơ thể xử lý cả đường tự nhiên và đường bổ sung theo cùng một cách, chuyển hóa chúng thành glucose để cung cấp năng lượng cho não, các cơ quan khác và cơ. 

Một số người có thể lo lắng rằng chuối có quá nhiều đường, nhưng thực phẩm có đường tự nhiên cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi và là một phần lành mạnh của chế độ ăn uống. Ví dụ, một thanh kẹo có thêm 14g đường sẽ thiếu kali, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có trong chuối.

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chỉ số GI trên 70 được coi là cao và có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn. 

Tùy thuộc vào độ chín, chuối có GI từ 30 đến 60, nằm trong phạm vi từ thấp đến trung bình. Do đó, ăn chuối sẽ không làm lượng đường trong máu tăng đột biến. 

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể thưởng thức chuối, nhưng tốt nhất nên kết hợp chúng với nguồn protein hoặc chất béo, chẳng hạn như bơ đậu phộng hoặc sữa chua, để giúp ổn định lượng đường trong máu.

Bệnh nhân cũng có thể chọn ăn quả chuối có kích thước nhỏ hoặc chia nhỏ ăn thành các bữa trong ngày để giảm lượng đường tăng cao trong máu sau khi ăn. Hoặc họ cũng có thể chọn ăn chuối không quá chín để lượng đường trong chúng thấp hơn. 

Ăn bao nhiêu chuối là vừa?

Theo Eatingwell, mặc dù không có quy tắc chung, nhưng việc ăn một đến hai quả chuối mỗi ngày sẽ không gây ra vấn đề gì cho hầu hết mọi người. Dù vậy cần lưu ý chúng có hàm lượng carbohydrate tương đối cao, vì vậy bạn nên ăn chúng cùng với protein hoặc chất béo để hỗ trợ mức năng lượng ổn định.

Theo Viện Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Quốc gia Mỹ, những người mắc bệnh thận mãn tính nên hạn chế chuối và các thực phẩm khác chứa nhiều kali để bảo vệ thận và tim khỏi bị hư hại.

Ăn quá nhiều chuối hoặc các thực phẩm giàu kali khác có thể gây dư thừa kali trong cơ thể, còn gọi là tăng kali máu. Điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả các vấn đề về tim. Mặc dù hầu hết mọi người sẽ không thể tiêu hóa đủ số lượng chuối cần thiết để khiến điều này xảy ra, nhưng đó là điều cần lưu ý.