Các tư thế yoga cơ bản phù hợp cho cả nam và nữ

Cách thực hiện tư thế cánh bướm

Đây là một tư thế mở hông cổ điển, phù hợp với mọi cấp độ. Bạn có thể thực hiện tư thế này khi bắt đầu hoặc kết thúc bài tập yoga hoặc thực hiện một mình.

Lời khuyên khi thực hành tư thế cánh bướm:

- Ngồi trên mép đệm hoặc chăn gấp, điều này làm tăng sự thoải mái và giúp bạn ngồi thẳng dễ dàng hơn.

- Để tăng cường độ căng, hãy đặt chân gần hông hơn.

- Để thoải mái hơn, hãy đặt đệm dưới đùi hoặc đầu gối của bạn.

- Ngồi dựa vào tường để hỗ trợ cột sống.

Đây là một tư thế mở hông cổ điển, phù hợp với mọi trình độ (Ảnh: V.D).

Để thực hiện tư thế con bướm:

- Bắt đầu ở tư thế ngồi.

- Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn và ấn lòng bàn chân vào nhau.

- Đan các ngón tay quanh phía ngón út của bàn chân hoặc đặt tay lên mắt cá chân hoặc cẳng chân.

- Kéo dài cột sống của bạn và mở ngực.

- Kéo vai của bạn xuống và đóng ngực lại.

Bạn hãy giữ vị trí này trong tối đa 5 phút. Hoặc bạn cũng có thể nhịp đập hai đầu gối lên xuống liên tục.

Lợi ích của tư thế cánh bướm

Theo Healthline, tư thế con bướm mang lại một số lợi ích và là tư thế phổ biến trong các lớp yoga như Hatha, Vinyasa và Yin. Ngồi thẳng và kéo dài cột sống của bạn trong tư thế cánh bướm giúp cải thiện tư thế và nhận thức về cơ thể.

Tư thế này nhắm vào các cơ lưng dưới, hông và đùi, giúp giảm đau, khuyến khích sự linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động. Nhìn chung, tư thế này có tác dụng xoa dịu, thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần. Nó cũng có thể giúp giải phóng sự căng cứng ở hông và các khu vực xung quanh.

Để tăng cường tác dụng giảm căng thẳng này, hãy tập trung vào việc hít thở sâu hoặc tập bài tập thở khi bạn đang ở tư thế này.

Mặc dù nghiên cứu về các tư thế yoga riêng lẻ còn hạn chế, nhưng có nghiên cứu đáng kể về các thói quen yoga bao gồm tư thế con bướm.

Tăng cường sức khỏe vùng chậu

Một nghiên cứu nhỏ đã tạo ra một chương trình yoga trị liệu cho phụ nữ bị đau vùng chậu mãn tính. Những phụ nữ tham gia các lớp yoga hai lần một tuần với 12 tư thế yoga, bao gồm cả tư thế con bướm. Các giảng viên hướng dẫn các chị em tập yoga tại nhà 1 giờ mỗi tuần.

Sau 6 tuần, những phụ nữ này đã giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau vùng chậu và tác động của nó đến các hoạt động hàng ngày, sức khỏe tinh thần và chức năng tình dục.

Tốt cho nam giới

Bài tập giãn cơ háng này có lợi cho hầu hết nam giới - đặc biệt là nhân viên văn phòng và vận động viên - vì nó giúp hông săn chắc và cải thiện khả năng vận động. Thực hiện động tác giãn cơ này cả trước và sau khi tập luyện để vận động hông và giảm áp lực ở lưng dưới hoặc bất cứ lúc nào bạn cảm thấy căng cứng và muốn giãn cơ nhanh chóng.

Cải thiện chánh niệm

Bạn có thể sử dụng tư thế này để phát triển nhận thức bên trong và chuẩn bị cho cơ thể ngồi trong thời gian dài khi thiền định.

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người tham gia chương trình kéo dài 6 tuần bao gồm lớp yoga Vinyasa kéo dài 60 phút, sau đó là thiền có hướng dẫn trong 30 phút đã trải qua sự gia tăng đáng kể về kỹ năng chánh niệm và giảm mức độ lo lắng và căng thẳng.

Giảm căng thẳng

Tư thế canh bướm giúp thả lỏng lưng dưới, hông và đùi trong của bạn, điều này có thể làm giảm sự khó chịu và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn về tổng thể. Nó cũng có thể có tác dụng xoa dịu, thư giãn, giúp bạn quản lý và xả stress.

Theo một đánh giá nghiên cứu gần đây, hầu hết các loại hình yoga đều có lợi trong việc giảm căng thẳng ở những người khỏe mạnh.

Giảm trầm cảm

Thực hành tư thế con bướm như một phần của thói quen yoga có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm trầm cảm.

Kết quả của một nghiên cứu nhỏ cho thấy yoga có thể làm giảm mức độ trầm cảm ở những người bị trầm cảm nặng từ nhẹ đến trung bình. Những người tham gia các lớp yoga Hatha 90 phút hai lần một tuần trong 8 tuần đã giảm đáng kể mức độ trầm cảm.

Tốt cho thai phụ

Bạn có thể đưa tư thế cánh bướm vào thói quen tập yoga trước khi sinh một cách an toàn trong suốt thai kỳ. Nó giúp giảm căng thẳng và căng cứng ở lưng dưới, hông và đùi trong, giúp tăng tính linh hoạt và thúc đẩy thư giãn.

Tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh và tăng cường lưu thông ở cơ sàn chậu của bạn. Những lợi ích này có thể giúp bạn chuẩn bị về mặt thể chất cho quá trình sinh nở và có thể giúp quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ.

Yoga trước khi sinh cũng có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và giảm phản ứng với cơn đau đồng thời cải thiện khả năng miễn dịch và sức khỏe tinh thần.